メタボ予防のカギは「血圧」にあり！今日からできる高血圧対策
「健康診断で血圧が少し高めと言われた…」「年齢とともに血圧が気になるようになった」
――そんなあなたにこそ知ってほしいのが、メタボリックシンドロームと高血圧の関係です。
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に加え、高血圧・高血糖・脂質異常のうち2つ以上に該当する状態のこと。中でも高血圧は、脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気のリスクを高める重要な因子で、メタボリックシンドロームと判断される要素の中で最も多くみられる症状の一つです。
高血圧の基準値は、収縮期血圧130mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上。高血圧は自覚症状がないことも多くみられます。そのため、重大な疾患を予防するためにも、基準値を超えていれば「改善」のアクションを始めるべきタイミングです。
では、具体的にどんな対策があるのでしょうか？ポイントは大きく4つに分けられます。
1. 減量で内臓脂肪を落とす
肥満、特にお腹まわりの脂肪が多いと血圧は上がりやすくなります。BMI25以上、または腹囲が基準値（男性85cm・女性90cm）を超えている場合は、まず体重管理が重要です。体重を5kg減らすだけでも血圧が改善するという研究報告もあり、無理のない範囲で少しずつ減量していくことが重要です。（筋肉量が多くBMIが25を超えている方は例外です。）
2. 減塩で血管にやさしく
私たちが普段の食事で摂っている塩分は、推奨量（1日6g未満）を大きく超えていることが多いです。塩分を摂りすぎると、体内に水分が蓄積し、血液量が増加することで血圧が上昇してしまいます。
塩分の多い食品（加工食品・外食・漬物・ラーメンのスープなど）を減らし、だしや素材そのものの旨味をうまく活用することなどで「減塩でも美味しい」工夫をしていきましょう。
また、野菜や果物に含まれるカリウム（K）は、塩分に含まれるナトリウム（Na）を体外に排出する働きを持っているので、積極的に取り入れていきましょう。
3. 飲酒はほどほどに
お酒の飲み過ぎは血圧を上げる原因になります。1日の適量は、ビールなら500ml、日本酒1合（180ml）、ワインならグラス2杯程度（200ml）とされています。毎日飲んでいる方は「休肝日」を作ることも効果的です。
4. 運動で血圧をコントロール
有酸素運動（ウォーキングや自転車、水中運動など）は、血管をしなやかに保ち、血圧の安定に役立ちます。1日30分程度、週に合計150分を目安に、無理のない範囲からスタートしましょう。
エレベーターを階段に変えるなど、日常の中で「ちょっと動く」意識も大切です。まずは時間にとらわれずに、ちょっと動ける時間を探してみることから始めてみてください。
小さな積み重ねが、大きな健康に
高血圧は「静かな病気」とも呼ばれ、自覚症状が現れないこともあり、体調の変化を感じない人もいます。しかし、高血圧の状態を放置すると確実に血管や心臓に負担をかけ、脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気のリスクを高めます。
だからこそ、「まだ大丈夫」と思える今から、生活習慣を見直してみませんか？無理なくできることから一つずつ。あなたの未来の健康は、今日からの取り組みでつくられます。
編集：株式会社ライフケアパートナーズ
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